Bench Press ou Developpé couché : le guide ultime (conseils, variations, histoire,…)

On a récemment parlé des Squats, puis des Deadlifts,… Mais attentez, on en a oublié un, non ? Ah oui, ça nous revient, le BENCH PRESS ! Le troisième exercice faisant partie du trio de mouvements de bases de la musculation.

Tremblez, devant l’exercice ultime des amateurs de musculations : le terrible, l’incontournable, l’essentiel développé couché ou Bench Press.

Tout, absolument tout, sur cette star des salles : son histoire, ses avantages, ses variations, les conseils, l’équipement,… Tout se trouve dans notre article.
Car ce mouvement est absolument indispensable pour tout bodybuilder qui se respecte !

Premier arrêt, l’histoire du Bench Press ou développé couché…3,2,1, GOOOO !

Histoire du Bench Press

Vous ne voyez probablement que ça dans votre salle : des accros au développé couché, des fous des pectos… Et il faut bien reconnaître que le Bench Press est très apprécié par beaucoup (encore plus par ceux qui ne veulent jamais travailler leurs jambes !).
Mais, connaissez-vous un peu son histoire, ses héros, et son ascension dans le monde de l’haltérophilie et du bodybuilding ?

Tout commence en 1899 avec le « Lion Russe », George Hackenshmidts…. Il fût le premier à réaliser un développé couché à partir du sol.
Le Lion Russe, à même le sol, a poussé une barre de plus de 159 Kg, démarrant ainsi l’incroyable histoire du Bench Press.

Pour les petits malins, sachez quand même qu’un développé couché à partir du sol est amplement plus ardu que le Bench Press classique… Essayez pour voir (à vos risques et périls) et vous sentirez la différence.

Malgré les exploits de notre Lion Russe, le développé couché n’est, à l’époque, toujours pas très répandus. Et ce n’est que trois ans après la mort de Hackenshmidts, que l’homme fort Georg Lurcih réalise un puissant développé couché de 200 Kg.

Notons quand même, qu’à l’inverse de Hackenshmidts, Lurcih fait un « rebond » sur son ventre, technique utilisé par les haltérophiles car elle permet de soulever des charges plus importantes. Pour info, en Anglais, cette pratique se nomme le Belly Toss Press.

Etonnement, n’en déplaise aux puristes, le Belly Toss Press restera populaire jusqu’au courant des années 1920, 1930.
Finalement, l’américain, Bob Hoffman détruit le Belly Toss Press, en pointant du doigt le fait que certaines personnes seraient tellement flexibles que tout le travail du développé couché se ferait à l’aide de leur abdomen et du rebond sur leur bidon !
Le Belly Toss Press serait donc plutôt un exercice de contorsionniste, que de force pure.

Dans le milieu des années 30, les haltérophiles ont commencé à se coucher sur des boites en bois, ou des bancs, et faire des développé couché tels qu’on les connait aujourd’hui. Enfin, en 1939, le bench press était standardisé et reconnu comme mouvement à part entière.

La technique consistant à cambrer le dos fût relativement vite proscrite par l’organisme de l’union d’athlétisme…

Et c’est suite à tous ces changements, que l’on a commencé à travailler le développé couché avec une aide ; c’est à dire un homme qui se tient derrière vous durant votre série, pouvant intervenir à tout moment si la charge devient trop lourde à porter. La sécurité avant tout !

Bodybuilders et développé couché

Qu’en est-il des bodybuilders ?

Et bien, il faut dire qu’au début des années 1900, ils ne sont pas nombreux à s’intéresser aux muscles pectoraux. Regardez par exemple Eugen Sandow pour vous en assurer. Seuls les haltérophiles pratiquaient ce mouvement.

Il a fallu en fait attendre les années 1940 et 1950 pour voir les premiers bodybuilders s’adonner au développé couché…
Marvin Eder ou George Eiferman sont les précurseurs qui ont fait la popularité de cette discipline dans le bodybuilding.
L’épopée continue avec le Canadien Doug Hepburn, qui en 1953, a réalisé un développé couché à 226 Kg. S’en suit Pat Casey, avec 279 Kg, Ouah !!!

Cette folle histoire se termine en 1973, avec la foundation Internationale d’haltérophilie, qui rend le développé couché et ses records, officiels. En parlant de records, les meilleurs bodybuildeurs et haltérophile actuels soulèvent des charges de plus de 400 Kg.

Continuons à présent sur notre lancée, avec les muscles que cet exercice fait travailler…

Muscles Ciblés par le Bench Press / développé couché

Tout le monde aime avoir de bons pectoraux, symbole de force ultime. D’ailleurs c’est bien pour cela que le développé couché est si populaire dans les salles de sport…
Mais en fait, cet exercice ne va vraiment QUE faire travailler vos pectoraux ?

Bien entendu, à force de reps bien poussées, on va s’exploser le grand pectoral dans son entièreté. Mais il ne faut pas non plus oublier le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les dentelés, les triceps et le coraco-brachial !
En gros, rien qu’avec ces 3 exercices, Squat et Deadlift pour bien cibler le bas du corps, et le Bench Press pour le haut, vous serez paré !
Mais concrètement, le développé couché a-t-il d’autres avantages que de devenir le « king » de votre salle de sport ?

Bénéfices du Bench Press

Voici le moment de vous présenter les bienfaits du Bench Press :

• Se muscler les pectoraux et par extension toute la partie antérieur du tronc ;
• Les résultats obtenus sont très rapides, et une amélioration de la performance est également vite visible ;
• Augmente votre force brute, idéal pour repousser un adversaire ou utile dans les sports de combat ;
• Couplé aux Squats et Deadlifts, ils forment le trio parfait ;
• Demande très peu de matériel et donc facile à réaliser chez soi.

Ok, c’est bien beau de savoir ça, mais quand est-ce que l’on voit le mouvement !!!
Oh ! Du calme… On y arrive tout de suite…

Mouvement classique

Après l’histoire, les muscles ciblées et les avantages du développé couché, nous voici entrés dans le vif du sujet, avec l’explication du mouvement classique.

Bien qu’en apparence facile à exécuter, restez attentif et prudent, car cet exercice peut être dangereux !
(Notez que les variantes se retrouveront plus bas dans l’article…)

1. Trouvez un banc libre dans la salle (pas toujours facile) ;
2. Couchez-vous sur le dos, la tête doit être plus ou moins posée à l’extrémité du banc ;
3. Les fesses bien calées sur le banc et les pieds vissés au sol, si possible en angle droit ;
4. Prenez la barre en main avec un écartement soit plus large que vos épaules, soit plus petit (selon l’écartement, différentes zones musculaires vont être plus ou moins travaillées) ;
5. Inspirez et descendez la barre de façon lente et contrôlée ;
6. Une fois en bas, expirez et poussez la barre jusqu’à avoir les bras tendus ;
7. Reposez la barre, ou continuez encore plusieurs reps selon votre état de fraicheur, votre motivation, ou votre programme.

Bravo, vous venez de réaliser le Bench Press ! Néanmoins, prenez bien le temps de lire la section suivante pour éviter tout souci…
On ne rigole pas avec la sécurité sur AugmenterTestosterone.com !

Bench Press : les Erreurs à ne pas commettre

C’est vrai que je ne suis pas votre maman… Mais je vous conseille quand même de suivre nos conseils, car on fait ça pour votre bien.

• Prendre des charges trop lourdes dès le début. Une crevette n’a jamais su soulever un rocher !
• Ne pas demander à une tierce personne de venir vous aider au cas où vous ne sauriez plus remonter la barre. La mort par asphyxie, à cause de la barre qui écrase la gorge, est rencontrée chaque année par plusieurs personnes à travers le monde !!!
• Faire le mouvement trop rapidement et utiliser le rebond de vos pectoraux (tricheur) ;
• Ne pas gérer votre respiration ;
• Ne pas garder les pieds bien collés au sol ;
• Ne pas être sur la pointe des pieds ;
• Courber trop le dos (on parlera de cette technique plus en détails par la suite) ;
• Soulever la barre de musculation d’abord d’un bras, avant de compenser avec l’autre ;
• Vous assoir sur le banc et passer une demi-heure à envoyer un sms (c’est du vécu !) au lieu de laisser la place aux « vrais ».

Voici pour les points importants quand on pratique le Bench Press…
Mais pour une sécurité maximale, avoir le bon équipement est tout aussi primordial…

Equipement nécessaire pour le Bench Press

Pour commencer, il vous faut un banc bien entendu.
Et pour les petits bricoleurs du Dimanche, préférez un banc professionnel, qui sera naturellement stable et vous évitera bien des soucis.
Un rack afin de poser votre barre est essentiel.
On ne devrait pas le mettre dans les équipements, mais un ami qui se tient derrière, ça peut littéralement vous sauver la vie.
Au niveau des chaussures, comme d’habitude, les chaussures traditionnelles de sport (si vous n’êtes pas professionnel) seront parfaitement adaptées à votre pratique.
Des gants de musculation sont idéaux si vous soulevez du lourd et vous voulez garder une bonne accroche ! Car, une petite erreur et hop, la barre vous échappe et vient fracasser vos pectoraux ou votre gorge.

C’est tout pour les équipements ! Passons maintenant aux variantes de ce mouvement classique qu’est le développé couché.

Bench Press : les Variantes

Vous vous en doutez, avec un exercice aussi célèbre, différents mouvements supplémentaires se sont crées petit à petit. Ces variantes cherchant à plus travailler certains muscles spécifiques.
Mais en y regardant de plus prêt, on remarque que c’est principalement le matériel utilisé qui change…

Voici donc quelques-unes des variantes bien connues des fous des pectos !

1. Développé couché haltères :

Dans le mouvement classique on utilise une barre de musculation. Mais il est possible de réaliser le même exercice avec un haltère dans chaque main (évidement!).

Cette variante a plusieurs bienfaits. D’une part car les muscles de stabilisation sont alors sollicités. Et deuxièmement, car chaque bras porte le même poids. Au contraire de la barre, où l’un des bras peut sans qu’on s’en rende compte soulever plus.
De plus, cet exercice apporte tous les bienfaits du Bench Press…
Pourquoi ne pas l’alterner avec le développé couché classique ?

2. Développé incliné et décliné : 

Il s’agit du Bench Press mais avec un banc incliné ou décliné.
Il existe d’ailleurs beaucoup de discussion à ce sujet, selon lesquelles ce mouvement pourrait travailler des muscles différents ou des parties de muscles différentes que le mouvement classique.

Mais cela semble avoir été démenti par plusieurs études. Donc c’est comme vous préférez, les deux sont bons.
Peut-être, là aussi, changer du Bench Press classique de temps à autres vous fera du bien.

3. Bench press en cambrant le dos : 

Modification de la technique classique, en exagérant la cambrure du dos.
Cette position permettra d’avoir plus de puissance et soulever encore plus lourd.

Mais attention, les dangers pour le dos sont nombreux !!! Ce n’est pas un mouvement naturel et vos lombaires pourraient en souffrir.
On ne recommande pas spécialement cette variante donc.

4. Bench press avec écartement des mains : 

C’est très simple, au lieu de placer vos mains avec une largeur supérieure à vos épaules, rapprochez-les. Cela permettra de travailler les pectoraux centraux de façon plus ciblée…

5. Bench press avec genoux fléchis :

Une variante qui a du sens d’après nous, car nombreuses sont les personnes souffrant du dos.
En fléchissant les genoux et en ramenant les cuisses, vous allez uniquement faire travailler vos pectoraux. Et donc diminuer les risques de blessures au niveau de votre dos.

Voilà pour les 5 modifications du mouvement basique dont on voulait vous parler.
Evidemment, il en existe encore beaucoup d’autres, même assez loufoques… Mais les bases restent les mêmes…
Toujours bien réaliser ses mouvements, ne pas trop charger au départ, avoir un ami pour la sécurité/le soutien.

A vous d’expérimenter et de choisir vos exercices de prédilection…

Derniers Conseils

On arrive à la fin de cet article et on espère qu’il vous aura plu, motivé et appris de nouvelles choses !
Et, même si je me répète, mon dernier conseil est de NE JAMAIS FAIRE UN DEVELOPPÉ COUCHE SEUL ! (sauf si vous le faites barre à vide)

Bon, vous pensez qu’on se fout de vous mais honnêtement, le seul moyen de donner son max et d’aller au-delà de ses limites, c’est avec une assistance. Car si vous bloquez en bas, vous aurez quelqu’un pour vous aider à remonter !

Ha, en fait j’ai un autre tout dernier conseil : Eclatez-vous les pecs !!!

Bonus

C’est la tradition maintenant, avec ces longs articles sur les différents exercices de base, on aime y ajouter un petit bonus de fin. Et ici vous êtes chanceux, on en a même deux pour vous…

Notre premier bonus est une jeune Russe du nom de Maryana Aleksandrovna Naumova. C’est la première fille de moins de 18 ans qui a été autorisée à participer à des compétitions professionnelles d’haltérophilie. Son point fort, justement : le développé couché.

Sur cette vidéo, on peut voir que du haut de ses 15 ans, elle réalise un développé couché de 170 Kg… Avec la technique du dos cambré.

Et pour finir, on vous a emprunté cette compilation de scènes marrantes sur le Bench Press. Bon amusement !