Augmenter la force musculaire
Contrairement aux idées reçues, faire des exercices en ajoutant plus de poids ne constitue pas l’unique méthode permettant d’accroître sa force.

À dire vrai, cela contribue même avant toute chose à faire durer les séries d’exercice et le temps de récupération, pour finalement s’entraîner relativement peu.

Il existe d’autres façons plus efficaces d’exploiter ses ressources physiques pour développer sa masse musculaire et sa force. Ces méthodes s’appuient généralement sur les lois du mouvement et de l’effet de levier.
D’ailleurs les mordus de musculation eux-mêmes sont unanimes sur le fait qu’il n’y a rien de mieux que des exercices basiques comme les tractions pour muscler la partie supérieure du corps.

Revenez aux fondamentaux pour gagner en force

Les exercices de musculation au poids de corps appartiennent à un groupe de mouvements connus sous le terme de « travail en chaîne cinétique fermée ».

Lors de la pratique de ces exercices, la main (pour un exercice portant sur le haut du corps) ou le pied (pour un exercice faisant travailler le bas du corps) ne bouge pas mais reste en contact permanent avec une surface. Le squat, les tractions, les chin-up et les pompes font partie de ce type d’exercices.

Ils permettent de développer sa force car :
– ils demandent plus d’aptitudes en matière de coordination et de stabilisation
– ils sollicitent de nombreuses articulations et muscles à chaque mouvement
– ils stimulent plus le système musculaire et neurologique que les exercices en chaîne cinétique fermée
– ils sont plus techniques
– ils ne nécessitent aucun matériel
– ils sont faciles à enchaîner

Plus les temps de pause sont courts entre les exercices, plus la fréquence cardiaque reste élevée, ce qui est idéal pour faire monter en flèche le métabolisme.

Faites varier les mouvements

1. Amplifier les mouvements d’un exercice accroît son efficacité

Plus les mouvements sont amples, plus on fait travailler de muscles, En effet, les exercices nécessitant d’allonger le corps le sollicitent plus. A contrario, lorsque l’énergie élastique diminue, l’implication du muscle diminue.

2.Faire des mouvements dans deux directions est plus bénéfique

Le fait d’ajouter par exemple une composante de rotation à un exercice permet de faire travailler plus le muscle ciblé, ainsi que le centre du corps, car tous deux sont davantage sollicités.

3.Moins le corps est en contact avec le sol, plus les muscles doivent
compenser

C’est purement scientifique : plus la surface de contact est réduite, plus le corps est instable. Les muscles jouant le rôle de stabilisateurs corporels, douze fois plus de muscles se mettent naturellement en marche afin de rétablir la stabilité du corps mise en péril lors de l’exercice.

Corsez les exercices va booster votre force

Il est possible de modifier une séance de musculation sans charges de manière à ce qu’elle demande un effort plus important. Cela peut prendre la forme :

– De squats sur un jambe
– De pompes avec clap
– De chin-up à un bras

Ralentissez les exercices afin de les rendre beaucoup plus efficaces

Privilégier la qualité sur la quantité. On ne voit malheureusement que trop souvent des adeptes de musculation enchaîner des mouvements bâclés à une vitesse effrénée dans un but insensé : atteindre des chiffres records.

Ils ne prêtent à tort aucune attention à la qualité de leurs gestes. Le fait est que pour tirer le meilleur parti d’un exercice, c’est exactement le contraire qu’il faut faire, c’est-à-dire l’exécuter lentement.

Le simple changement de rythme induit plus de tension lors de chaque exercice et de chaque série et sollicite plus de muscles.

Il ne s’agit pas de mouvements superslow mais d’une variété de mouvements réalisés lentement, et totalement contrôlés, sans effet de balancement.

Ces gestes exécutés tout en maîtrise permettent de développer sa force mais également les connexions neurologiques, contribuant à optimiser chaque mouvement qu’il s’agisse des abdominaux ou encore des tractions.

Combinez ces exercices exécutés avec des exercices avancés qui sollicitent
le corps à haut niveau, comme :
– La planche
– La chaise
– L’équerre

L’ensemble de ces exercices avancés demande beaucoup de patience et d’implication mais apportent une énorme satisfaction dans la mesure où ils conduisent à d’excellents résultats.

Pratiquez encore et encore afin d’améliorer votre technique

Arriver à faire plus ou moins un exercice n’est pas une fin en soi, mais ne constitue en fait que la première étape. Car en matière de musculation, il y a trois priorités : la pratique, la pratique, et encore la pratique 

En effet, le véritable challenge ne réside pas dans le fait de réussir à exécuter à peu près un exercice, mais dans celui de de le réaliser absolument parfaitement.

Les premières pompes, les premières tractions, les premiers squats ou les premiers chin-up ne sont jamais les meilleurs.

Une fois que l’exercice est exécuté de manière irréprochable, l’étape suivante est de le faire progresser techniquement afin d’en extraire sa substantifique moelle.

Et une fois ce résultat de perfection atteint ?

Ajoutez-lui une difficulté pour le rendre encore plus efficace.

La désinformation conduit parfois à se faire de fausses idées sur les méthodes permettant d’accroître sa force, et entraînent perte de temps ou d’argent, sans vraiment de résultats.

Comme dit un vieux dicton, « c’est dans les vieux pots qu’on fait les meilleures soupes ».

Il en est de même en ce qui concerne l’augmentation des muscles : c’est en exécutant les exercices fondamentaux, et sans aucun ajout de poids, que vous développerez le plus efficacement votre force musculaire.