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Deadlift ou soulevé de terre: le guide ultime (conseils, variations, histoire,…)

tall-guy-deadliftVous vous rappelez de l’article sur les squats qu’on a réalisé il y a quelques semaines ?

Il est maintenant temps de parler d’un exercice tout aussi redouté et redoutable, mais tout aussi complet que les squats : le soulevé de terre ou deadlift !

Son histoire, ses avantages, le mouvement de base,… Bref, la totale dans cet article !

Critiqué par certains, adulé par d’autres, une chose est sûr: personne ne reste indifférent aux deadlifts.

Avec les squats et le développé couché (bench press), c'est l’un des 3 mouvements de bases de la force athlétique.

Ici, à AugmenterTestostérone.com, on se devait donc d’en parler de façon complète !

Débutons notre investigation sans plus tarder, avec les débuts du soulevé de terre...

Histoire

Le premier homme ayant rendu ce mouvement célèbre était un strongman Allemand du début du 20ième siècle : Hermann Görner.

Görner « the mighty » n’était certes pas le premier à exécuter le deadlift, mais le plus performant de l’époque !

Outre ses qualités de lutteur contre éléphants (oui, vous avez bien lu, il luttait contre des éléphants!), il était le maître du deadlift; avec des variations complètement folles, telles que le soulevé de terre à une main ou le deadlift à un doigt...

Des variations que l'on vous déconseille très fortement, tout comme la lutte contre les éléphants d’ailleurs.

Görner " the mighty "

Par après, l’épopée du soulevé de terre continue en 1946 avec Bob Peoples, qui exécute un deadlift de plus de 295kg, alors que lui ne pesait que 80kg... Soit plus de trois fois son propre poids, on reste sans voix !

Il remporte ainsi le record du monde de soulevé de terre.

Mais ce n’est pas fini, car en 1947, ce même Bob réussit l’exploit de soulever un peu plus de 317 Kg... Et il augmentera sensiblement son record aux fil des années. Il gardera ainsi le record du monde pendant plus de 12 ans !

Durant les années qui suivirent, une série d’athlètes placeront la barre encore plus haut (vous avez senti le jeux de mots pourri?). Parmi ceux-ci : Ben Coat, Came Ed, Andy Bolton, Dan Austin, et plus récemment Eddie « The Beast » Hall, avec comme record plus de 461kg !!!

Pour vous aider à imaginer la charge, c’est presque le poids d’un cheval de trait ! Hallucinant !

Muscles ciblés

C’est bien beau de connaître toutes ces infos sur le deadlift, mais pourquoi donc s’y essayer ?

Parce qu'il travaille un nombre important de muscles, tout simplement.

Ainsi, avec le Squat, le soulevé de terre est le deuxième exercice essentiel pour tout bodybuilder ou amateur de salle de musculation qui se respecte.

Commençons par les muscles principaux sollicités par ce mouvement : fessiers, lombaires, trapèzes, grand rond, grand dorsal et ischio-jambiers.

lifts-deadlift

Et au niveau des muscles secondaires : quadriceps, mollets, avant-bras, trapèzes, triceps, épaules et adducteurs.

En bref, pour muscler les fessiers, les jambes et le dos, c’est l’exercice à pratiquer.

Au passage, notez que selon votre morphologie, que vous soyez grand ou plutôt petit, certains muscles seront plus utilisés que d’autres.

Les plus petits auront tendance à descendre le fessier plus bas et donc solliciteront davantage les quadriceps.

Tandis que les personnes ayant de longs membres travailleront de façon plus importante les fessiers et les lombaires.

Ok, vous connaissez maintenant les muscles ciblées par un tel mouvement, mais saviez-vous qu'il existe bien d’autres bénéfices concernant le deadlift ?

Bénéfices

Ce n’est pas pour rien que l'on parle du soulevé de terre sur AugmenterTestosterone.com, et en lisant tous ces avantages ci-dessous, on est sûr que vous deviendrez rapidement aussi accros à ce mouvement que nous...

  • Il renforce la colonne vertébrale, diminuant ainsi les possibles douleurs dorsales ;
  • C'est un peu bête, mais grâce au soulevé de terre, vous pourrez tout simplement soulever de lourds objets sans vous casser le dos. Utile pour un déménagement ! ;)
  • On gagne une meilleur posture, donc utile au quotidien !
  • Le deadlift va améliorer votre système cardio-vasculaire ;
  • Ce mouvement travaille l'équilibre et les muscles stabilisateurs, permettant un gain et un meilleur contrôle de votre stabilité ;
  • Vous allez gagner en endurance car le soulevé de terre est un exercice de musculation qui se transforme rapidement en exercice cardio si pratiqué en plus longues séries ;
  • Il va vous aider à perdre du poids, en brûlant les graisses. Et qui dit moins de surpoids, dit plus de testostérone !
  • Votre explosivité et votre puissance seront également accrues ;
  • Les muscles fessiers, normalement assez difficiles à travailler, vont ici être très demandés. Aussi idéal pour les filles qui veulent un boule sexy :)

Alors? Conquis? Il ne vous reste plus qu'à découvrir les étapes pour la réalisation de cet exercice !

Mouvement classique

Vous savez probablement que le deadlift peut être un exercice dangereux s'il est mal exécuté (tout comme le squat). Mais pas de soucis, il vous suffit de suivre nos explications à la lettre...

deadliftO

Allez, c’est parti pour les instructions étape par étape...

  • 1. Placez une barre à vos pieds (commencez barre à vide ou avec très peu de poids. L'important est d'abord d'apprendre le mouvement correct !!!) ;
  • 2. Positionnez vos pieds aux environs de la largeur de vos épaules, la pointe un peu vers l’extérieur comme pour les squats !
  • 3. Gardez un regard horizontal ou légèrement en bas de l’horizon. Mettez vos pectoraux en avant et vos bras tendus en direction du sol. Finalement, sortez le fessier (un peu comme un gorille) ;
  • 4. Tout en gardant cette position, pliez les jambes et baissez en même temps le dos ;
  • 5. Arrivé au niveau de la barre avec vos mains, vous devez sentir l’arrière des cuisses et les fessiers sous tension. Si vous ne ressentez rien, vous êtes trop bas sur les jambes ou mal positionné (attention, n'arrondissez pas le dos pour autant !) ;
  • 6. Une fois que vous êtes stable et en confiance, prenez la barre et remontez en vous concentrant sur vos jambes. Vos jambes sont le moteur principal qui vous propulsent vers le haut (vos bras ne servent qu'à maintenir la charge). Expirez à ce moment ;
  • 7. Une fois les jambes tendues, faites le mouvement contraire (fesses en arrière, pecs en avant).
  • 8. Une fois revenu en position de départ, recommencez le même mouvement.

Note : Il est conseillé de faire des séries de dix répétitions max !

Et voilà, vous venez de réaliser un soulèvement de terre comme un pro. Cependant, nous vous recommandons quand même de lire attentivement la section suivante, portant sur les erreurs qui pourraient vous être fatales...

Erreurs à ne pas commettre

On l’a dit plus haut, cet exercice est critiqué car prétendu dangereux.

Ce que l'on pense, nous, c'est qu'il est sans risques, pour autant qu'il soit effectué de façon raisonnée et correcte.

Et pour ne pas vous mettre en danger, prenez le temps de lire cette section sur tout ce qu’il y a à éviter lors du deadlift...

  • Si vous avez mal au dos après une série, stoppez immédiatement. Rien ne sert de se casser le dos, et cela veut dire que votre mouvement n'est pas encore au point.
    Reposez vous et essayez de nouveau le mouvement plus tard, en vous concentrant sur son exécution !
  • Gardez le regard vers l’horizon ou un peu en deçà. Mais jamais trop haut vers le plafond. Et surtout pas au niveau de vos pieds.
  • On vous le dit encore une fois, les bras doivent rester tendus et ils n’aident qu'à maintenir la charge. Tout est dans les jambes !
  • Pas besoin de faire le malin et de vous essayer à soulever des charges immenses dès le début. Travaillez de façon progressive, Rome ne s’est pas construit en un jour. Votre corps non plus !
  • Ne faites pas le dos rond, sous peine de douleurs importantes ;
  • Avant de réaliser l’exercice, réfléchissez et pensez bien à votre position. Est-elle correcte ? Est-ce que j’ai sorti mes pectoraux ?
  • Même en descendant, gardez vos pectoraux sortis, pour permettre à votre dos de bien rester droit.
  • Si, en vous relevant, vous avez du mal et êtes dans le rouge, laissez simplement tomber la barre par terre.
  • Et pour finir, si vous vous sentez déséquilibré et que vous tomber vers l’arrière, lâchez la barre, sinon c’est la blessure assurée ! Aie aie aie !

Pour autant que vous suiviez toutes ces astuces, ça devrait bien se passer. Le plus important est de garder en tête qu’il vous faut protéger votre colonne vertébrale.

Donc, à la moindre douleur, STOP, on recommence à zéro !

Mais au fait, de quel équipement avez-vous besoin ?

Equipement

Malheureusement, on sait que beaucoup d'entre-vous vont passer cette section. Mais honnêtement, elle est aussi importante que les autres.

De bons équipements, c’est une sécurité supplémentaire!

1. Chaussures 

C’est pareil que pour les squats, si vous soulevez d’énormes charges, utilisez des chaussures adaptées.

Puisque les soulevés de terre concentrent presque l’entièreté du poids (dont celui de votre corps) sur vos jambes, il est capital de rester stable.

On vous déconseille donc fortement les chaussures à talons…Pensez plutôt à des semelles plates !

2. Sol amortissant ou tapis 

On n’est jamais à l’abri de mauvais mouvements, donc si vous avez besoin de lâcher la barre d'urgence, mieux vaut un sol qui amortisse son poids.

Sinon, votre parquet ou carrelage va vite se fair exploser. Oui, ça sent le vécu, je sais… :)

3. Ceinture de musculation 

Une ceinture va permettre d’éviter les blessures de dos. Elle servira de soutient aux vertèbres lombaires.

Il est important de bien la serrer, elle doit être limite inconfortable afin de tenir tout son rôle.

Variations

Il existe deux variantes principales pour le soulevé de terre.

Ces variantes travaillent les mêmes zones musculaires, mais de façon plus concentrée sur l’une ou l’autre partie. Intéressant si vous désirez muscler des portions vraiment spécifiques de votre corps.

1. Sumo deadlift 

Vous placez ici vos jambes de façon plus écartées, comme un sumo. Donc bien plus large que vos épaules. Le reste du mouvement est similaire.

Le changement par rapport au soulevé de terre classique est que vous allez moins travailler le dos et plus vous concentrer sur les jambes.

Sumo-Deadlift

2. Romanian deadlift 

Pour cette deuxième variation, vous garderez les jambes tendues au maximum. Et vous ne poserez pas la barre au sol mais la garderez en lévitation, à quelques centimètres du sol...
Permettant ainsi une tension constante au niveau des muscles.

Cet exercice est idéal pour les poids plus légers qui désirent faire plus de répétitions. Mais attention, ça pique vite !

A vous de voir si cela convient à votre programme d'entraînement !

Romanian-Deadlift

Derniers conseils

Premièrement, on espère que cet article vous sera utile et vous aura éclairé concernant le soulevé de terre.

Encore une fois, prenez le temps d'apprendre ce mouvement de manière correcte et faites attention à votre dos !

Mais au fait, selon vous, le deadlift, c'est vraiment le mouvement ultime, ou trop difficile/ennuyeux? 

Bonus

La première vidéo est celle de Jon Pall Sigmarsson criant : « Il n’y a pas de raison d’être en vie si tu ne sais pas faire de deadlift ! ». :D

Et la seconde, un sexy deadlift, pour le plaisir des yeux !

Woman-Deadlifting

 

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