Squat, l’ultime guide (fessiers, variations, histoire,…)

Squat_introLe Squat, ou flexion sur jambe, est probablement l’un des exercices de musculation les plus célèbres, pour les femmes comme pour les hommes.
Très complet, il demande néanmoins un peu de technique.

Mais pas de problème, on vous a justement préparé un article aux petits oignons sur le squat…
La technique, les variations, l’histoire du Squat et bien plus encore dans cette article. Be ready !

On Squat depuis la nuit des temps.

Et oui, c’est exact, cette flexion des jambes n’est pas nouvelle. Le mouvement possède même un certain fondateur ou patriarche (mais un peu de patience, on en parlera plus en détails dans la suite de cet article).

Cette flexion des jambes peut être pratiquée dès la petite enfance. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir un jeune enfant réalisant naturellement un Squat pour jouer, avant de se relever.
On peut aussi penser à l’ancienne position pour faire nos besoins, qui n’était rien d’autre qu’un squat, cela avant que les toilettes modernes ne fassent leur apparition.
Et encore maintenant, en Asie par exemple, il n’est pas rare de voir des gens s’accroupir pour manger ou bien même jouer aux dés.
En Inde, la légende de lutte « the great Gama », invaincu durant sa carrière de 50 ans et champion du monde en 1910, pouvait apparement réaliser 6000 Squats chaque jour.

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6000!!! Hé ben !!! Mais au fait, qui est à l’origine de ce mouvement de musculation si populaire?

Le fondateur du Squat

J’entends déjà les puristes rouspéter, car la question à propos du fondateur du Squat déchire les forums. Cependant, si l’on doit l’avénement du Squat a quelqu’un, c’est sans nul doute Henry « Milo » Steinborn.

« Milo » Steinborn est né en Allemagne en 1894. Il était un Strongman, bodybuilder et lutteur.
C’est durant la première guerre mondiale, lorsqu’il était retenu en captivité par les Anglais, qu’il commença le bodybuilding.
A l’aide d’instruments de fortune, les prisonniers se créaient du matériel rudimentaire pour faire du sport, à base de blocs de béton et de bars en bois.
En 1919, Henry est relaxé et il retourne en Allemagne. Deux ans plus tard il tente la grande aventure en partant aux Etats-Unis pour concourir dans le premier show de strongman à Philadelphie.
A ce moment le Squat n’était pas reconnus du tout, « Milo » Steinborn souleva alors une barre de musculation, la plaça sur l’un de ses flancs. Ensuite il se mis en dessous et la posa sur son dos en étant accroupit.
Le « Steinborn Lift » épata toute l’Amérique.

Pour info, les mouvements les plus spectaculaires de cette légende était le soutient d’une voiture à la force des pieds, le support d’un éléphant sur son dos ou bien encore la réalisation de 5 Squats avec une barre de 250 Kg. Impressionnant non ?!

Henry « Milo » Steinbock est mort en 1989 à l’âge de 95 ans.

Milo

Pourquoi le Squat est-il si apprécié?

Le Squat est un exercice archi connu, et on peut trouver des tonnes d’articles à son sujet sur internet, mais pourquoi un tel engouement?

Il faut bien avouer, qu’au premier abord, ce mouvement est un peu difficile à réaliser pour les débutant. Car il demande une certaine position et un bonne équilibre.
Il peut même causer des douleurs au niveau du dos (si mal effectué).
Mais une fois le mouvement maîtrisé, le squat peut être réalisé partout et ne demande pas d’équipements particulier, juste un peu de motivation.
En effet votre corpulence va jouer le rôle de la charge, donc inutile au départ d’ajouter du poids !

Cela fait du squat un exercice à la portée de tous, et à tout moment de la journée. Sous la douche, en regardant la télé, et même en lisant les articles d’AugmenterTestosterone.com si vous le voulez. ;)

Voyons maintenant les différentes zones que vous allez travailler avec vos Squats…

Quelle partie du corps le Squat travaille-t-il?

Le squat est très célèbre chez les femmes, car il travaille une zone sensible : les fesses. Et quoi de mieux pour les plages d’avoir un bon fessier ferme, musclé et rebondis?

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Il est certain qu’il est très populaire chez les femmes, mais les hommes ne sont pas en reste, tellement cet exercice est complet.
En effet, le pouvoir du Squat se concentre également sur les quadriceps ou cuisses.
Mais ce n’est tout ! Le squat ne travaille pas qu’exclusivement ces parties…
Connu comme étant un mouvement roi, il va en fait faire travailler l’entièreté de votre corps.
Et grâce à ses variantes que nous verrons plus loin, il est utile pour vous muscler aussi l’ensemble des adducteurs (grand adducteur,moyen adducteur, petit adducteur, pectine et droit interne), les ischio-jambiers, les abdominaux, les muscles sacro-lombaires.

Si c’est pas un exercice complet ça?

Les bénéfices du Squat au quotidien

Il y en a des tonnes, principalement des fesses rondes et sexy. Mais voilà quelques autres avantages du Squat…

  • Le Squat renforce votre souplesse et votre équilibre. Pour au final, obtenir des appuis fixes et aidant à prévenir de mauvais mouvements au quotidien ;
  • Comme vous le savez déjà, le Squat, s’il est mal exécuté, peut être dangereux pour le dos. Mais au contraire, s’il est bien réalisé, il va renforcer votre colonel dorsale et votre posture.
    Donc si vous avez déjà des problèmes de dos, allez faire quelques Squats (avec la bonne forme) ;
  • Le Squat améliore votre circulation et réduit donc la cellulite.
    C’est assez simple à comprendre, l’exercice va faire travailler tous vos muscles et donc le sang circulera de façon plus efficace. Une bonne circulation signifie qu’une quantité plus importante de nutriments et d’oxygène vont voyager vers vos organes vitaux et vos muscles ;
  • Comme le Squat est un exercice intense, votre corps va libérer beaucoup d’hormones durant cet exercice. Et qui dit plus d’hormones dit augmentation du tissus musculaire, plus de force et de tonus !
  • Le Squat vous affine aussi. Car non seulement il booste vos muscles mais il vous aide aussi à brûler des calories.
    Pourquoi? Parce que le Squat est un exercice poly-articulaire, qui demande l’utilisation de nombreux muscles sur une grande amplitude de mouvement. Il utilise donc énormément d’énergie. Parfait pour la sèche ;
  • Le Squat est bénéfique pour la digestion.
    Ce mouvement va aider la circulation des fluides dans votre corps et permettre une digestion plus facile et plus saine ;
  • Le Squat augmente même votre taux de testostérone.
    Bien évidement, puisqu’il augmente votre masse musculaire sur la totalité de votre corps, votre taux de testostérone va également faire un bon en avant.

Bon, si vous n’avez toujours pas envie de vous y mettre après ces informations, je ne comprends pas !!!

On vous explique d'ailleurs tout de suite le mouvement de base, que vous puissiez vous y mettre…

Comment faire le Squat classique ou Air Squat

Encore une fois, ce mouvement n’est pas des plus simples au premier abord, donc n’hésitez pas à demander à un non débutant de vous guider.

Tout d’abord, tenez vous debout, les pieds écartés largeur des épaules, et la pointe des pieds légèrement tournée vers l’extérieur.
Tendez vos bras devant vous et mettez bien la poitrine en avant et les fesses en arrière.
Garder votre regard au loin ou un peu en hauteur.
Vérifier une dernière fois tous les points antérieurs avant de réaliser la suite du mouvement.
Inspirez et descendez pas trop rapidement jusqu’a ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Gardez les bras tendus et essayez de ne pas arrondir le dos.
Si vous sentez que ça tire au niveau de vos cuisses, vous êtes sur la bonne voix ! Expirez et remontez.

ATTENTION : Pendant tout le mouvement, vos pieds doivent rester collés au sol (ne vous mettez pas sur la pointe des pieds).

Si vous commencez à sentir des douleurs au dos, arrêtez tout de suite ! C’est que vous n’avez pas encore le bon mouvement. Entrainez vous de nouveau quelques jours plus tard, jusqu’a une maîtrise parfaite.
Une fois maîtrisé, répétez le mouvement autant de fois que vous le désirez.

Et maintenant que nous vous avons montré le bon développement du mouvement, voyons ce qui n’est pas conseillé…

A ne pas faire

Quelques petits conseils pour ne pas faire n’importe quoi:

  • Ne rentrez pas les genoux et ainsi avoir la pointe des pieds vers l’intérieur ;
  • Sortez bien votre poitrine vers l’avant ;
  • Rien ne sert d’aller trop vite, mieux vaut effectuer un mouvement efficace ;
  • Faites attention à la position de votre dos ;
  • Douleurs au niveau du dos, stoppez directement !
  • Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds ;
  • Vous n’avez pas besoin de charger trop vite votre bar ou prendre des poids trop lourds, mieux vaut bien maîtriser le mouvement afin de ne pas se briser le dos ou les jambes ;
  • Avant de faire la flexion, réfléchissez afin de vous assurer d’être placé correctement ;
  • Ne vous découragez pas, il faut quelques session avant de bien réaliser ce mouvement.

Equipement

Cette partie est adressée aux non-débutants.
Les novices n’ont pas besoin d’équipement spécifique. Par contre, les pros du squat qui commencent à soulever de grosses charges…

1. Chaussures :

Pour les pro, mieux vaut bien s’équiper. Comme vous le savez, garder l’équilibre est primordial dans le Squat. Evitez donc les chaussures à plateforme ou bien les chaussures de course.
Préférez de simples baskets avec une semelle droite qui vous évitera d’être déséquilibré.
Inutile de préciser que les talons aiguilles sont une mauvaise idée…

2. Pantalon :

Le mouvement est une flexion, pensez donc à avoir un short ou un jogging souple et ample de façon à ne pas le craquer.
Cela paraît idiot comme information mais qui voudrait se retrouver les fesses à l’air en plein milieu d’un squat? :)

3. Ceinture de musculation :

Si vous avez atteint un bon niveau et que vous aimez les séries très courtes et lourdes, une ceinture vous permettra de réduire la pression sur les disques des lombaires.
Toujours bon à prendre pour éviter de se faire mal !

4. Gants de musculation :

Encore une fois, adepte de lourdes charges, une bonne accroche sur la barre est essentielle.
Les gants vous permettront également de tenir à l’écart les ampoules, cals et assureront aussi une meilleure hygiène.

5. Cage à squat :

Comme son nom l’indique, c’est une construction faites d’encoches pour poser la barre en toute sécurité.
Très utile lors de lourde charge car un accident est vite arrivé.

Variations du squat classique

Il existe diverses variations au mouvement classique du air squat, que ce soit pour commencer à charger votre barre, alterner ou trouver votre mouvement préféré, on vous en présente une partie ici….

Squat avec Barre de musculation

1. Back squat :


Back Squat

Vous placez une barre de musculation sur vos épaules. Attention on a dit bien sur vos épaules et non la nuque, sinon douleurs garanties. Et vous réalisez le même mouvement que le Air Squad tout en gardant la barre vissée sur vos épaules.
Deux montants ou une cage à squat peuvent grandement vous aider à poser la barre et vous éviter des risques inutiles.

Encore une fois, rien ne sert de faire vos squat directement avec une charge très lourde, lancez-vous plutôt barre à vide, et pour des séries plus longues.
Et ensuite augmentez les poids de façon graduelle...

2. Front squat :

La barre repose sur vos clavicules devant vous. Les coudes haut et pensez bien à avoir un axe vertical avec la barre et vos pieds.

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3. Overhead squat ou squat egger :

Ce mouvement vient du nom de son inventeur Egger.
Ici on ne va pas mettre la barre sur les épaules mais la tenir les bras tendus au dessus de la tête.

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Cette exercice travaille la souplesse de l’articulation de l’épaule. Si vous pratiquer le CrossFit vous devriez en avoir déjà pratiqué.

Un conseil: prenez votre temps et ne faites pas n’importe quoi… Le overhead squat est l’un des mouvements les plus compliqués de tout les mouvements de squat.

Entrainez vous d’abord avec un simple manche à balai ou une barre en plastique pour ne pas faire d’erreurs.
Ici encore plus, et aussi pour votre équilibre, il est primordial que vous gardiez un axe bien vertical entre vos pieds et votre charge.

Squat à une jambe

1. Bulgarian squat :

Pour ce type de Squat, posez une de vos jambe en arrière, sur un appuie surélevé, un banc, une caisse, une table,… Tout ce que vous trouvez et qui pourra supporter la charge.
Par la suite pliez le genou de la jambe avant jusqu’a ce que votre autre genou touche le sol.
Faites bien attention à garder un buste droit et à ne pas perde votre point d’appuie à cause de la jambe arrière.

2. Skater squat :

Ici on suit le même mouvement que le Bulgarian Squat, sauf qu’on laisse sa jambe arrière libre et non reposé sur une surface.
Pour ce mouvement, vous avez besoin d’un équilibre à toute épreuve, mais aussi d’incliner le buste vers l’avant durant la flexion.

skater-squats

Il existe bien d’autres variations du Squat, dont certaines vraiment farfelus, mais on vous a directement sélectionné les plus efficaces (de rien).

Comme vous avez pu le constater, avec les squats, on ne s’ennuie jamais !

Derniers conseils

Si vous avez lu tout cet article en faisant des squats en même temps, bravo.
Sinon vous pouvez recommencer depuis le début avec des séries de 20 Air Squat… Et 1 minute de pause entre chaque…

Plus sérieusement, on espère que cet article vous a plu et vous donnera l’envie de commencer ou continuer à faire des squats, et ce dans les bonnes conditions.

N’oubliez surtout pas les quelques conseils et erreurs à ne pas commettre s’il vous plaît !
Et surtout, gardez confiance en vous: même si au départ le Squat peut être rigoureux, persévérez et tout ira pour le mieux.

Et maintenant : Squat ! Squat ! Squat ! Squat ! Squat ! Squat !

Bonus : Naomi Kutin

Nous avons découvert cette histoire complètement folle et nous voulions vous la faire partager…

Naomi Kutin, une  jeune américaine de 10 ans (encore à l’école primaire) a réussi à faire un back squat avec une barre de 113 Kg. Elle même pesant 42 Kg. Soit un ratio charge/poids du corps de 2,69…

Naomi-Kutin

Gagnant ainsi un record du monde au Texas en Janvier 2012.

Naomi nous raconte qu’elle a commencé la musculation en 2010, à l’âge de 8 ans. Elle nous avoue également qu’a l’école, elle bat tout le monde, même les garçons au sport.

Tu m’étonnes, si elle réussi un squat à 113 Kg, elle doit être dans une forme olympienne.

Une chose est sûre, on aurait pas voulu tomber dessus lors d’une bagarre à l’école! ;)

 

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