Tout sur les oeufs – suite – Des recettes gourmandes et hyperprotéinées !

Toutes les heures que vous passez en salle de musculation peuvent s’avérer complètement inutiles si vous n’y associez pas le bon régime alimentaire.

Les protéines sont indispensables pour la fabrication de muscle et le maitien de cette musculature. Les protéines contenus dans les oeufs sont la meilleure sorte de protéine pour vos muscles.
Elles sont d’excellente qualité, et sont assimiler par l’organisme de manière optimale.
Un oeuf offre en effet presque 100% du mélange d’acides aminés nécessaires au corps pour fabriquer et maitenir ses tissus musculaires.

Alors pour mettre du piquant dans vos oeufs, et pour faire suite à notre article de la semaine dernière sur les oeufs, voici quelques recettes à tester !

Porridge Savoureux aux oeufs

Comment ajouter quelques bons grammes de protéines à votre porridge ?

J’ai découvert que les oeufs rendaient mon porridge non seulment plus riche en protéines, mais aussi beaucoup plus aérien et mousseux. Une variante que j’apprécie très régulièrement au petit-déjeuner.

Cuisson : 5mn
Calories : 316
Protéines : 16g

Ingrédients :

• 1/2 tasse de flocons d’avoine ;
• 1 tasse d’eau ;
• 1 oeuf ;
• 1 CS de graines de Chia ;
• 1 CS de sauce soja ;
• Sel, poivre, et épices de votre choix.

Marche à suivre :

1. Faites bouillir l’eau et y cuire les flocons d’avoine comme vous en avez l’habitude ;
2. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez l’oeuf entier et mélangez ;
3. Ajoutez la sauce soja, les graines de chia, les épices, le sel et le poivre.

Astuce : Si vous préférez les saveurs sucrées au petit déjeuner, vous pouvez toujours ajouter un oeuf à votre porridge.
Au lieu de la sauce soja, des épices, du sel et du poivre, optez plutôt pour du sirop d’agave, du miel et des fruit, ou encore du sucre brun ou du sirop d’érable.

Muffin minute aux myrtilles et aux flocons d’avoine

Voici une version légère et équilibrée du muffin, à la fois nutritive, savoureuse, et qui satisfera à coup sûr votre appétit. Seulement 287 calories et riche en protéines avec 12 grammes !

Cuisson : 5 mn
Calories : 287
Protéines : 12 grammes

Ingrédients :

• 1/2 tasse de flocons d’avoine ;
• 1/2 tasse d’eau ;
• 1 oeuf ;
• 1/2 CS de miel (ou de sucre brun) ;
• 1cc de levure chimique ;
• 1cc de graines de Chia ;
• 1/5 de tasse de myrtilles, fraîches ou congelées (ou tout autre fruit rouge, selon vos préférences et la saison).

Marche à suivre :

1. Mélangez les flocons d’avoine, le miel, et l’eau, puis ajoutez la levure chimique, les graines de Chia et les myrtille ;
2. Ajoutez l’oeuf entier et mélangez soigneusement ;
3. Faire cuire au micro-onde entre 1 et 3mn (surveillez bien !) ou jusqu’à ce que votre muffin soit ferme ;
4. Dégustez !

« Soufflés aux oeufs et aux légumes »

Une version idéale pour emporter, dans laquelle je n’ai utilisé ici que le blanc des oeufs. A vous d’y ajouter vos envies créatives, sucrées ou salées !

Cuisson : 20mn
Calories : 168
Protéines : 30g

Ingrédients :

• Blanc d’oeufs ;
• Epinards hachés ;
• Poivron haché ;
• oignon haché ;
• Sel et poivre.

Marche à suivre :

1. Préchauffez votre fouvr à 190°C ;
2. Huilez très légèrement une plaque de moules à muffins ;
3. Remplissez chaque emplacement à moitié avec du blanc d’ oeufs ;
4. Ajoutez les légumes hachés jusqu’à remplir chaque emplacement individuel presque entièrement ;
5. Cuire pendant 20 mn.

Pancakes protéinées aux myrtilles

Des myrtilles, encore des myrtilles, toujours des myrtilles ! Je ne me lasse pas de ces fruits si délicieux aux vertues anti-oxidantes excellentes pour la santé ! Délicieuses dans ces pancakes protéinées.

Cuisson : 6 mn
Calories : 372
Protéines : 33g

Ingrédients :

• 1 mesure de poudre de protéine saveur vanille ;
• 1/3 à 1/2 tasse de flocons d’avoine ;
• 1/2 CS de graines de lin ;
• 2 CS de yaourt à la grecque allégé ;
• 1/4 de tasse de lait d’amande ;
• 1/2 CS de levure chimique ;
• 1/4 à 1/2 tasse de myrtilles ;
• Cannelle et Stevia (ou sirop d’agave par exemple).

Marche à suivre :

1. Faites chauffer une poêle très légèrement huilée ;
2. Mélangez tous les ingrédients ensemble ;
3. Versez le mélange dans la poêle et ajoutez-y la moitié des myrtilles ;
4. Lorsque des bulles commencent à se former à la surface, retournez la pancake et cuisez encore 2-3 mn ;
5. Une fois cuite, ajoutez sur la pancake les myrtilles restantes, et le sirop de Stevia et cannelle ;
6. Régalez-vous !

Toasts à la banane et aux noix

Il y a des jours d’hiver où on a juste envie d’un petit-déjeuner gourmand ! Lors d’un week-end pluvieux, avant ou après votre séance d’entraînement, essayez donc ces toasts, un des favoris !

Cuisson : 4 mn
Calories : 359
Protéines : 21g

Ingrédients :

• 4 tranches de pain éssène ;
• 1/3 de tasse de blancs d’oeufs ;
• 1 oeuf entier ;
• Une larme de lait d’amande ;
• 1/2 CS de sirop de noisette, de préférence sans sucre ;
• 1/2 CS d’extrait de vanille ;
• Canelle et Stevia (ou sirop d’agave) selon votre goût ;
• 1 banane ;
• 8 cerneaux de noix.

Marche à suivre

1. Fouettez ensemble les blancs d’oeufs, l’oeuf entier, le lait d’amande, la vanille, le sirop de noisette, la cannelle et la Stevia ;
2. Plongez chaque tranche de pain dans cette mixture et enrobez la bien ;
3. Faites chauffer une poêle que vous aurez légèrement huilé au préalable et cuire chaque tranche de pain 2 mn de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée ;
4. Déposez sur les tranches de pain cuites la banane coupées en rondelles, les cerneaux de noix et un peu de sirop d’agave ou d’érable.

Voici quelques recettes pour étoffer vos petit-déjeuners ou autres repas riches en protéines, mais aussi en saveurs !
Mais ne vous arrêtez pas là ! Pourquoi ne pas casser un ou deux oeufs sur votre pizza maison allégée, pour un bon boost de protéines ?
Optez pour un oeuf au plat avec son jaune pour remplacer la mayonnaise dans votre burger ! Sain, léger, et protéiné !

Vous avez l’âme pâtissière ? Alors pourquoi ne pas vous lancer dans la confection de quelques soufflés ?
Avec un peu de poudre de protéines de votre saveur préférée, vous voilà en quelques minutes avec un dessert gourmand, léger, et plein de nutriments essentiels pour votre croissance musculaire !

Mais vous pouvez encore ajouter des oeufs frits à votre plat de riz, ou bien ajoutez un oeuf dur émiétté à votre vinaigrette !
Les oeufs se prêtent à toutes les envies, et sont excellents pour les bodybuilders gourmets et gourmands ! Profitez-en !