La testostérone est une hormone stéroïdienne androgène, la principale hormone sexuelle mâle, et le stéroïde anabolisant « originel ». La testostérone favorise la synthèse des protéines, qui vont-elles-même permettre le développement du tissu cellulaire, en particulier dans les muscles. Elle est également bien connue pour ses propriétés virilisantes, et notamment ses effets sur la libido.
Enfin la testostérone aide à augmenter notre masse musculaire et notre force physique, et participe à une bonne récupération. Une forte dose de testostérone a pour effet de diminuer la quantité de graisse dans les muscles, tout en augmentant leur teneur en protéines.
Que cela soit pour booster nos performances physiques ou augmenter notre désir sexuel, il existe de nombreuses façons d’accompagner et de favoriser l’augmentation de notre taux de testostérone, toutes très simples et naturelles.
Perdre du poids
Plusieurs études ont montré que le surpoids est un facteur favorisant un taux de testostérone réduit.
En effet, l’aromatase est un enzyme présent dans les tissus graisseux et qui produit des hormones féminisantes. Qui dit surpoids, dit donc plus de graisse et plus d’hormones féminisantes. A l’inverse bien entendu, en perdant du poids nous favorisons la réduction de l’enzyme aromatase, et donc le retour à un taux de testostérone plus élevé.
Une bonne hygiène de vie, la perte d’un éventuel surpoids est donc la première chose à envisager pour retrouver un taux de testostérone correct.
Réduire notre stress
Le stress entraîne la libération de cortisol par l’organisme.
Le cortisol est littéralement l’antithèse de la testostérone, et a des effets catabolisants ainsi qu’une inhibition de la sécrétion de testostérone par le corps.
Des études effectuées au Texas ont d’ailleurs pu montrer l’influence positive de la testostérone sur notre attitude face à la compétition et à la performance, nous rendant plus combatif, plus agressif, plus dominant.
Opter pour le HIT (High Intensity Training)
Les exercices de haute intensité sont reconnus pour augmenter la capacité oxydative du muscle, c’est à dire le débit d’oxygène consommé au moment de l’exercice.
Grâce à une sollicitation intense de l’organisme, notamment à travers le système cardio-vasculaire, le corps entame un processus d’adaptation à long terme qui favorise l’augmentation du débit cardiaque maximal et ainsi les apports d’oxygène vers les muscles. Ce type d’exercice est excellent pour booster notre testostérone, et donc pour nous procurer une amélioration rapide des performances, ainsi qu’un renforcement psychologique important pour notre motivation, notre résistance et notre concentration.
Pour trouver le HIT qui vous convient le mieux, allez faire un tour sur cet excellent site, qui propose pas moins de 28 programmes différents !
Pratiquer le jeûne intermittent
Ce type de jeûne est une méthode qui a pour objectif d’optimiser la prise de muscle et favoriser la perte de graisse, notamment en élevant le taux de testostérone de l’organisme.
Cette technique est appelée LeanGains et nous vient d’un coach suédois qui a conçu cette manière de jeûner spécifiquement pour les adeptes de la musculation. Il s’agit d’une alternance entre des périodes de jeûne et d’alimentation selon un programme bien précis de nutrition, de supplémentation et de cyclage des nutriments, qui entraîne toute une série de réaction chimiques dans le corps, elles-mêmes ayant une influence sur la libération d’hormones stéroïdiennes.
Pour mieux connaitre cette méthode, je vous invite cet article déjà publié sur notre site par ICI.
Avoir un bon apport en vitamine
Plusieurs vitamines sont connues pour favoriser l’augmentation du taux de testostérone. La vitamine D, dont la sécrétion est stimulée par les rayons du soleil, a été démontrée comme favorisant la libération de testostérone dans le corps.
Une carence en vitamine D pourra entraîner faiblesse et douleurs musculaires, fatigue et hausse du risque de fracture. Attention donc à nos apports en vitamine D, et pourquoi pas envisager une supplémentation, notamment en hiver.
La vitamine A est importante, car elle favorise la sécrétion de testostérone et aide à réduire la production d’oestrogènes dans les testicules.
La vitamine A étant dangereuse à trop forte dose, on trouve sur le marché essentiellement du béta-carotène qui en est son précurseur et qui peut être pris sans danger. L’alimentation est aussi une excellente source naturelle de vitamine A, notamment avec les courges, la patate douce, le foie, la viande, le poisson, le lait entier, la carotte, la mangue, le persil…pour n’en citer que quelques-uns.
Enfin la vitamine B5 est elle-aussi capitale dans la formation de la testostérone. C’est également une vitamine dite « anti-stress » qui nous intéresse d’autant plus ! On la trouve notamment dans la levure de bière, les œufs, le foie, la viande, les légumes secs, les noisettes et les céréales.
Augmenter son apport en zinc
Le zinc est un oligo-élément indispensable, jouant un rôle important dans la croissance tissulaire, la reproduction et la fertilité. Il intervient dans la production de testostérone, mais aussi dans la sécrétion de l’insuline, qui est elle aussi une hormone anabolisante.
De nombreux compléments booster de testostérone contiennent du zinc à juste titre, et je vous recommande une supplémentation appropriée pour favoriser un bon taux de testostérone, à l’aide d’un bon ZMA par exemple.
Consommer des graisses
Les acides gras ont en effet de nombreuses fonctions, et notamment celle de servir de précurseurs pour la biosynthèse de certaines hormones, dont la testostérone.
Sans ingérer des graisses à l’excès, ce qui aurait pour effet d’augmenter notre masse graisseuse, et donc notre taux d’aromatase et d’hormones féminines, il est important d’intégrer à notre alimentation des graisses telles que l’huile d’olive et l’huile de colza, excellentes pour la santé et la testostérone !
Prendre des acides aminés
Les acides aminés (BCAA), comme la leucine, l’isoleucine et la valine ont été démontré comme diminuant la dégradation des protéines musculaires, et comme favorisant l’augmentation de notre taux de testostérone, plus spécialement quand leur prise est associée à un programme d’entraînement adapté.
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