Les exercices qui boostent le niveau de testostérone

Man doing pushupsLa testostérone est un sujet sans fin, et qui nous passionne !

La testostérone joue un rôle sur la santé globale, le bien-être et même l'espérance de vie.

La testostérone agit comme régulateur du fonctionnement métabolique des organes, répare les cellules endommagées.

Vous le savez c'est certain, est aussi essentielle pour stimuler le désir sexuel et la croissance de la musculature et de la force.

Nous l'avons déjà évoqué dans d'autres articles, il existe de nombreuses manières de booster naturellement son taux de testostérone, grâce à l'alimentation notamment.

Mais saviez-vous que certains exercices peuvent aussi vous aider à stimuler votre testostérone ?

Si vous avez pour habitude de pratiquer vos entraînements de musculation selon l'approche traditionnelle, avec des répétitions intensives, et bien il serait peut-être temps d'envisager le changement.

En effet, des essais cliniques ont montré que l'entraînement à la résistance en puissance est plus efficace que des exercices selon l'approche traditionnelle évoquée plus haut.

Plusieurs études s'accordent à dire que le taux de testostérone dans le sang est plus élevé après 8 réps qu'après 12.

Ces entraînements devront donc être effectués avec peu de répétitions, mais avec beaucoup de charge, le plus qu'il vous est possible de manière saine.

Vous pouvez par exemple opter pour des séries de 2 à 5 répétitions, entrecoupées de phases de repos , séries que vous répèterez jusqu'à l'échec.

Cela pourra être 5 séries de 3 réps de soulevé de terre, squats ou développé couché, que vous pourrez alterner avec des séries comprenant du soulevé de terre et du développé couché, ou encore des squats associés à des tractions.

Mais vous pouvez tout aussi bien effectuer ce type de séries avec d'autres exercices, comme les shoulder press, les deadlifts ou les exercices de rowing.

Dans tous les cas, choisissez des exercices composés, qui vont agir sur des groupes musculaires multiples plutôt que des exercices d'isolation, moins appropriés pour cet objectif.

Entre chaque séries votre phase de repos dépendra du nombre total de répétitions de la série, avec un rapport proportionnel mais inversé.

Toutefois, n'allongez pas vos pauses au-delà de 3mn, au risque de voir votre corps se refroidir, ce qui augmente les risques de blessures et ne vous procure pas les bienfaits que vous attendez, sur votre production de testostérone et sur votre prise de muscle.

Vous pouvez aussi choisir des séries avec un nombre légèrement plus élevé de répétitions.

Une étude publiée par le International Journal Of Sports Medicine a pu montrer que les sujets qui suivent un protocole de musculation avec des séries de 10 répétitions, suivies de 1mn de repos, voient non seulement leur taux de testostérone augmenter, mais aussi leur taux d'hormone de croissance.

Il n'est pas question de remplacer totalement vos entraînements habituels par ce type de pratique.

Par contre vous pouvez profiter de leurs bénéfices en ajoutant des séances structurées sur ces bases une à deux fois par semaine.

Pour booster votre taux de testostérone, il est également important de perdre le plus de masse grasse corporelle possible, notamment au niveau de la sangle abdominale.

En effet, la présence de graisse encourage la formation d'oestrogène, une hormone qui inhibe la production de testostérone.

Du coup le corps va prendre plus facilement du gras au lieu de s'activer à le décomposer pour laisser place à votre musculature pour laquelle vous avez travaillé si dur.

Pour cela, ajouter quelques temps d'activité cardiovasculaire vous apportera de nombreux bénéfices.

Mais le mieux est encore de pratiquer des entraînement à intervalles, ou HIIT, très à la mode en ce moment.

Vous avez l'embarras du choix entre le CrossFit, le JNL Fusion, ou la méthode Tabata pour n'en citer que quelques-uns.

Vous alternerez des exercices d'intensité maximale (9/10 d'intensité relative, c'est à dire que vous devriez idéalement être à 90% de votre intensité maximale), avec des périodes d'exercices d'intensité plus lente (3/10 d'intensité relative), et des périodes de repos.

Des études ont comparé les taux de testostérone sur deux groupes témoins : un groupe pratiquant des sprints pendant 30 secondes, et un groupe pratiquant le cyclisme à faible intensité et à vitesse constante.

Au final, le groupe de sprinteurs a vu son taux de testostérone augmenter d'environ 450% par rapport au groupe de cyclistes.

Conclusion : les exercices d'endurance ont certes des bienfaits, mais pas celui de booster votre taux de testostérone.

Rien de plus simple donc pour augmenter votre testostérone et par conséquent de booster votre développement musculaire et votre libido !

Il ne vous reste plus qu'à vous mettre au travail !

 

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