Atteindre vos objectifs en bodybuilding est bien plus exigeant que la multitude d’heures que vous pourriez passer en salle à lever du lourd.
Pour prendre plus de masse musculaire il vous sera indispensable d’avoir une alimentation appropriée en fonction de vos objectifs, mais aussi de donner à vos muscles le repos dont ils ont besoin pour récupérer et grossir.
La quantité de sommeil optimale varie en fonction de chaque personne.
Au contraire ce qui est certain c’est que le manque de sommeil et de repos va inévitablement avoir un impact négatif sur votre prise de masse musculaire ainsi que sur votre capacité à vous dépasser lors de vos entraînements.
Petit tour d’horizon des bienfaits incontournables du sommeil pour les bodybuilders.
Production de cortisol
Le cortisol est une hormone présente naturellement dans votre corps, libérée par les glandes surrénales lors des entraînements intenses.
Selon l’Association Internationale Des Science Du Sport le cortisol vient contrer la testostérone, l’hormone de croissance ainsi que d’autres hormones favorisant la fabrication du muscle, tout cela en décomposant les tissus musculaires afin de libérer des acides aminés pour fournir de l’énergie à votre organisme.
Il est reconnu scientifiquement que des périodes prolongées de manque de sommeil ou d’insomnie peuvent provoquer des taux conséquemment élevés de cortisol, ce qui peut significativement faire obstacle à vos progrès.
Stocks de glycogène
Le glycogène est la forme de glucose stockée par l’organisme afin de pouvoir fournir de l’énergie au muscle au moment où ceux-ci en ont besoin.
La consommation d’hydrate de carbone (pommes de terre, riz complet, pain complet…) permet par exemple de remplir vos réserves de glycogène pour une utilisation différée.
Cependant si vous négligez votre sommeil et ne mettez pas votre nuit de sommeil sur la liste de vos priorités, la rapidité à laquelle votre corps est apte à stocker le glycogène va diminuer.
Cela signifie que vous risquez de vous retrouver à cours de carburant au beau milieu de vos entraînements.
Non seulement cela va limiter votre efficacité et vos performances, mais cela va aussi potentiellement augmenter votre production de cortisol puisque votre corps recherchera une source d’énergie de remplacement.
Hormone de croissance
L’hormone de croissance ou HGH (Human Growth Hormone), est une des hormones les plus essentielles sécrétée par votre organisme et favorisant la croissance musculaire ainsi que la récupération.
Les taux d’hormone de croissance dans le sang sont à leur maximum deux heures après l’endormissement.
En effet chez les hommes 60 à 70% de leur taux d’hormone de croissance est produit pendant leur sommeil.
Avoir des taux élevés de HGH de manière constante augmente la capacité de vos muscles à absorber les acides aminés en provenance des protéines, ce qui va faciliter une plus grande croissance musculaire.
Négliger votre sommeil pourrait donc bien venir contrecarrer les effets de votre mode de vie et de votre alimentation tournés vers le bodubuilding.
Ondes de sommeil Delta
Pendant votre sommeil votre corps connaît différentes phases de repos.
La quatrième phase de sommeil, connue sous le nom de sommeil profond, est un moment crucial pendant lequel la production d’hormones bénéfiques pour la croissance musculaire est à son maximum.
Des experts en physiologie du sport recommandent d’ailleurs de dormir 4.5, 6, 7.5 ou 9 heures par nuit.
En ayant un temps de sommeil équivalent à une de ces valeurs, vous allez maximiser le nombre de fois où votre corps va entrer en état de sommeil profond, et vous vous réveillerez frais et prêt pour une journée bien active.
Si vous ne prenez pas soin de bien planifier votre sommeil, vous avez toutes les chances d’avoir à vous réveiller lors d’une phase de sommeil profond et de vous sentir particulièrement vaseux.
Si vous allez en salle le matin avant de commencer votre journée de travail, vous avez alors toutes les chances de vous confronter à des performances médiocres et à un manque de motivation.
Cela peut également vous amener à être moins vigileant sur l’exécution correcte des exercices, augmentant dans le même temps les risques de blessures qui peuvent mettre en péril votre programme d’entraînement et votre réussite.
Recharger le cerveau
L’adénosine (un neurotransmetteur qui produit l’ATP, une molécule qui stocke l’énergie et qui fournit le carburant à la plupart des réactions biochimiques internes aux cellules) est utilisée comme un signal qui commande au cerveau de se mettre au repos.
Pendant le sommeil les taux d’adénosine diminuent. Bloquer l’adénosine a été démontré comme augmentant la vigileance, et cela suggère donc que pendant le sommeil le cerveau en profite pour se recharger.
Pendant la journée les taux d’adénosine sont plus élevés, et plus particulièrement vers la fin de la journée où le cerveau serait plus fatigué.
Le sommeil permet de reposer le cerveau et à des implications évidents pour les bodybuilders.
En effet la vigileance et la concentration, ainsi qu’un fort niveau de motivation sont indispensables à de bonnes performances à l’entraînement.
De plus pendant le sommeil le corps met en place toute une série de mécanismes physiologiques cruciaux tels que : réparations des organes, des os et des divers tissus ; alimentation des cellules du système immunitaire ; circulation de l’hormone de croissance dont nous avons parlé plus haut.
Le sommeil a donc, c’est indéniable, des effets extrêmement importants et profonds sur la croissance musculaire et le bien-être physique et mental de manière générale.
Il est donc essentiel de ne pas le négliger et de faire passer votre nuit de sommeil dans le top 3 de votre liste de priorités si vous souhaitez maximiser votre prise de masse musculaire.
Bonne pratique : Mangez avant de vous coucher
Une nuit de 8 à 10 heures de sommeil est similaire à un jeûne et à des effets cataboliques sur la croissance musculaire.
En mangeant juste avant le coucher vous pouvez contrebalancer ces effets et au contraire accroître la synthèse des protéines dans votre corps.
En effet la synthèse des protéines intervient dans votre système digestif, pas dans vos muscles.
Le tissu musculaire se décompose lors du sommeil afin de fournir à votre estomac les acides aminés nécessaires pendant cette période de jeûne. Manger avant de dormir est crucial pour éviter ce phénomène.
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